Autofagija 16/8
16/8 je najpristupačniji protokol posta za autofagiju i najčešći izbor za one koji tek počinju. Šesnaest sati bez hrane, osam sati prozor za jelo, svakog dana.
Kako funkcioniše
Raspoređuješ ceo dan na dva dela: šesnaest sati posta i osam sati u kojima jedeš. San se računa kao deo posta, pa realno budan provodiš bez hrane samo osam do deset sati, zavisno od rasporeda spavanja.
Primer rasporeda
Najčešći raspored izgleda ovako: prvi obrok u podne, poslednji obrok do osam uveče, a zatim post do podneva sledećeg dana. Raspored možeš da pomeriš prema sopstvenom danu, na primer prozor od devet ujutru do pet popodne, ako ti ranije jutro više odgovara.
Šta smeš da piješ tokom posta
Voda, crna kafa i čaj bez šećera ne prekidaju post, jer imaju praktično nula kalorija. Mleko, šećer i zaslađivači u kafi ili čaju već unose kalorije i tehnički prekidaju post. Detaljno o ovoj temi na stranici autofagija i kafa.
Jelovnik za prozor ishrane
Unutar osam sati imaš dovoljno vremena za dva do tri obroka. Nema posebnih pravila o tome šta jedeš, samo kada. Za konkretne predloge obroka, pogledaj naš autofagija jelovnik.
Prednosti ovog protokola
16/8 se lako uklapa u svakodnevni raspored, jer najveći deo posta prekriva vreme spavanja. Ne zahteva posebnu pripremu ni drastičnu promenu navika, pa je zato najbolja polazna tačka za nekoga ko tek počinje sa postom.
Na šta da paziš
Prvih nekoliko dana moguć je pojačan osećaj gladi u jutarnjim satima, dok se telo navikava na novi raspored. Ovo obično prolazi za nedelju do dve. Takođe, prozor za jelo nije dozvola da jedeš neograničeno. Prejedanje unutar osam sati, često kao nesvesna kompenzacija za period gladovanja, može da izazove nadutost i probavne tegobe, i poništi svrhu posta ako je cilj gubitak kilograma.
Ljudi sa istorijom poremećaja ishrane treba da izbegavaju restriktivne prozore za jelo, jer ograničeno vreme za obroke može da podstakne obrasce prejedanja ili preterane kontrole hrane. Ako imaš takvu istoriju, razgovor sa lekarom ili nutricionistom pre uvođenja bilo kakvog posta je razuman prvi korak.
Ko treba da bude dodatno oprezan
Trudnice, dojilje, osobe sa niskom telesnom masom, i ljudi na terapiji koja zahteva redovan unos hrane (na primer neki lekovi za dijabetes) treba da se konsultuju sa lekarom pre uvođenja 16/8 protokola. Za zdrave odrasle osobe bez ovih faktora, protokol se generalno smatra bezbednim za svakodnevnu upotrebu.
Zaključak
16/8 je najlakši način da uvedeš post u svakodnevicu, bez velikog poremećaja rutine. Kad ti ovaj protokol postane rutina, 18/6 i 20/4 su prirodan sledeći korak ako želiš izraženiji efekat.