Autofagija 18/6 i 20/4
Kad ti 16/8 postane rutina i želiš izraženiji efekat, 18/6 i 20/4 su prirodan sledeći korak. Oba protokola produžavaju post i skraćuju prozor za jelo, samo u različitoj meri.
Šta je 18/6
Osamnaest sati posta, šest sati prozor za jelo. Ako si navikao na 16/8, ovo je blaga nadogradnja, obično dva sata duži post, koji većina ljudi lako prilagodi bez velike promene rutine.
Šta je 20/4
Dvadeset sati posta, samo četiri sata za jelo. Ovaj protokol se ponekad naziva i "ratnička dijeta" u popularnoj literaturi. Prozor je znatno kraći nego kod 16/8 ili 18/6, pa zahteva više planiranja da bi obroci pokrili dnevne nutritivne potrebe.
Poređenje sa 16/8
Duži post kod oba protokola teoretski pojačava autofagiju u odnosu na 16/8, ali dolazi sa kompromisom: što je prozor za jelo kraći, teže je u njega stati sve potrebne nutrijente, posebno proteine i vlakna. Kod 20/4, ovo je posebno izraženo, jer četiri sata ostavlja malo prostora za više obroka.
Kako izgleda dan na 18/6 ili 20/4
Kod 18/6, tipičan prozor je od podneva do šest uveče, sa dva obroka. Kod 20/4, prozor se često svodi na jedan veći obrok ili dva manja, na primer od četiri do osam uveče. Za konkretne predloge obroka prilagođene kraćem prozoru, pogledaj naš autofagija jelovnik.
Za koga su ovi protokoli pogodni
Oba protokola su bolji izbor za nekoga ko već ima iskustva sa 16/8 i zna kako telo reaguje na produžen post. Ako ti je post potpuno nov pojam, kreni od 16/8 protokola pre nego što pređeš na ove strože varijante.
Na šta da paziš
Kraći prozor za jelo, posebno kod 20/4, otežava unos svih potrebnih nutrijenata, pre svega proteina, vlakana i mikronutrijenata. Loše planiran obrok u kratkom prozoru lako dovodi do neplaniranog manjka hranljivih materija, ne samo kalorija.
Duži post takođe povećava rizik od pada šećera u krvi, posebno kod fizički aktivnih osoba ili onih koji obroke ne planiraju unapred. Vrtoglavica, razdražljivost ili neuobičajen umor tokom posta su znak da protokol možda treba prilagoditi ili skratiti.
Poseban oprez kod žena
Produžen post može drugačije uticati na žene nego na muškarce, zbog osetljivosti hormona koji regulišu menstrualni ciklus. Prema Cleveland Clinic, post može poremetiti ravnotežu estrogena i progesterona kod žena, sa mogućim uticajem na ovulaciju i sam ciklus [1]. Ovo ne znači da žene ne mogu da praktikuju 18/6 ili 20/4, ali postepeniji pristup i praćenje sopstvenog ciklusa su razumni koraci. Ako primetiš promene u ciklusu, neredovnost ili druge neuobičajene simptome, razgovor sa lekarom je sledeći korak.
Ko treba da bude dodatno oprezan
Trudnice, dojilje, osobe sa niskom telesnom masom, istorijom poremećaja ishrane, i ljudi na terapiji koja zahteva redovan unos hrane treba da izbegavaju ove protokole bez nadzora lekara.
Zaključak
18/6 i 20/4 nude izraženiji efekat od 16/8, po ceni manje fleksibilnosti i više planiranja obroka. Najbolji su kao sledeći korak posle 16/8, ne kao prva tačka za nekoga ko tek počinje sa postom.