Keto dijeta: kompletan vodič

Autor: Miloš P.

Keto dijeta je jedan od najpopularnijih načina ishrane poslednjih godina. Ideja je jednostavna: smanjiš unos ugljenih hidrata, povećaš unos masti, i telo počne da koristi mast kao glavno gorivo umesto šećera. U ovom vodiču objašnjavamo kako to tačno funkcioniše, šta jesti, na šta paziti, i kako da napraviš prve korake bez nepotrebnih grešaka.

Šta je keto dijeta

Keto (ketogena) dijeta je način ishrane sa visokim udelom masti, umerenim unosom proteina i vrlo niskim unosom ugljenih hidrata. Cilj je da telo uđe u stanje zvano ketoza, u kom mast, a ne glukoza, postaje glavni izvor energije.

Ovaj pristup ishrani nije nov. Koristi se u medicini od dvadesetih godina prošlog veka, prvobitno za lečenje epilepsije, a danas ga ljudi najčešće biraju radi gubitka kilograma i regulacije šećera u krvi.

Kako funkcioniše: put do ketoze

Ketoza se ne dešava preko noći. Telo prolazi kroz jasan niz koraka pre nego što počne da koristi mast kao glavno gorivo.

1. Smanjen unos ugljenih hidrata. Kada unos ugljenih hidrata padne, obično ispod 20 do 50 grama dnevno, nivo insulina u krvi opada. Ovo je okidač za sve što sledi.

2. Zalihe glikogena se troše. Telo prvo koristi rezervno gorivo, glikogen uskladišten u jetri i mišićima. Ove zalihe su ograničene i brzo se prazne bez novog unosa ugljenih hidrata.

3. Jetra razlaže masne kiseline. Kad ponestane glikogena, telo se okreće mastima, i onima iz hrane i onima iz telesnih zaliha, kao glavnom izvoru energije.

4. Nastaju ketonska tela. Jetra pretvara masne kiseline u tri vrste ketonskih tela: acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton. To su mali molekuli koji lako putuju kroz krv.

5. Ketoni ulaze u krvotok. Novi ketoni napuštaju jetru i putuju do mozga, srca, mišića i drugih organa.

6. Telo koristi ketone kao gorivo. Ćelije pretvaraju ketone u energiju. Mozak, koji obično zavisi skoro isključivo od glukoze, može ovim putem da pokrije veliki deo svojih energetskih potreba iz ketona.

Ceo proces obično traje između jednog i tri dana od početka stroge ketogene ishrane, u zavisnosti od osobe, telesne mase i nivoa fizičke aktivnosti.

Makro raspodela na keto dijeti

Ne postoji jedan fiksni odnos koji važi za svakoga, ali istraživanja fokusirana na klasičnu ketogenu dijetu za mršavljenje najčešće navode raspon od 70 do 80 posto kalorija iz masti, 10 do 20 posto iz proteina, i 5 do 10 posto iz ugljenih hidrata [1]. Za praktičan početak, dobra polazna tačka je:

• Masti, oko 70 posto. Maslinovo ulje, avokado, orasi, puter, masna riba.
• Proteini, oko 25 posto. Dovoljno da se očuva mišićna masa, ali ne previše. Višak proteina telo može pretvoriti u glukozu procesom zvanim glukoneogeneza, što otežava ulazak u ketozu.
• Ugljeni hidrati, oko 5 posto. Obično ispod 20 do 50 grama dnevno, uglavnom iz nekrobnog povrća.

Tačan odnos zavisi od cilja, telesne mase i nivoa aktivnosti. Za precizan izračun na osnovu tvojih podataka, koristi naš kalkulator kalorija i makroa.

Šta jesti na keto dijeti

Osnova keto ishrane su namirnice bogate mastima i proteinima, uz povrće sa malo ugljenih hidrata: meso, riba, jaja, sirevi, maslinovo ulje, avokado, orasi i lisnato povrće. Punu listu, uključujući i namirnice koje treba izbegavati, pogledaj na stranici dozvoljene namirnice na keto dijeti.

Žitarice, šećer, većina voća i skrobno povrće narušavaju ketozu i po pravilu se izbegavaju.

Prednosti i mane

Keto dijeta ima naučno potvrđene prednosti, ali i rizike koje treba znati pre početka.

Osim gubitka kilograma, ljudi na keto dijeti često primete:

• Bolju kontrolu apetita, sa manje čestim obrocima.
• Stabilniji nivo šećera u krvi, korisno kod insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
• Bolju mentalnu jasnoću, jer mozak deo energije crpi iz ketona umesto glukoze.

Dijeta nije za svakoga. Ljudi sa bolestima bubrega, gušterače ili jetre, trudnice, i osobe na terapiji za dijabetes treba da se konsultuju sa lekarom pre početka. Nagla promena ishrane ponekad zahteva prilagođavanje postojeće terapije.

Detaljan i objektivan pregled svih prednosti i rizika nalazi se na stranici prednosti i mane keto dijete.

Keto grip: šta da očekuješ u prvim danima

Većina ljudi u prvih nekoliko dana oseti takozvani keto grip, skup simptoma sličnih gripu: umor, glavobolju, razdražljivost i mučninu. Prema Cleveland Clinic, ovi simptomi se obično javljaju između drugog i sedmog dana od ulaska u ketozu, i uglavnom nestaju u roku od jedne do dve nedelje [2].

Glavni uzrok je gubitak elektrolita, pre svega natrijuma, kalijuma i magnezijuma, jer telo tokom prvih dana gubi dosta vode. Dovoljan unos soli i tečnosti značajno ublažava simptome. Ceo vodič, uključujući konkretne korake za brže olakšanje, nalazi se na stranici keto grip: šta je i kako ga prevazići.

Kako početi: prvi koraci

Ako tek počinješ, ne moraš sve da savladaš prvog dana. Evo osnovnog redosleda:

1. Smanji unos ugljenih hidrata, cilj ispod 20 do 50 grama dnevno.
2. Povećaj unos zdravih masti, tako da postanu glavni izvor kalorija.
3. Prati makronutrijente, bar u prvim nedeljama, dok se ne navikneš na nove navike.
4. Pripremi se za keto grip, dovoljno soli i tečnosti pomažu da prođe brže.
5. Prati napredak nedeljno, telesnu težinu, obim, i po želji nivo ketona.

Za gotov plan ishrane koji prati ovaj redosled, pogledaj naš keto jelovnik za 7 dana ili, ako ti više odgovara postepen početak, jelovnik za početnike. Ceo pregled svih planova ishrane nalazi se na stranici keto jelovnik.

Zaključak

Keto dijeta menja način na koji telo dobija energiju, sa glukoze na mast i ketone. Za uspešan početak najbitnije je razumeti mehanizam, pratiti makronutrijente u prvim nedeljama i unapred se pripremiti za keto grip. Sve dalje korake, od jelovnika do konkretnih recepata, nalazite na povezanim stranicama ovog vodiča.