Dozvoljene namirnice u keto ishrani
Uspeh na keto dijeti zavisi najviše od jedne stvari: pravilnog izbora namirnica. Ovde imaš kompletnu listu, podeljenu na osnovne namirnice koje jedeš slobodno i one koje koristiš umerenije.
Osnovne namirnice
Ove namirnice imaju malo ili nimalo ugljenih hidrata i čine glavninu keto ishrane. Jedeš ih slobodno, bez posebnog merenja.
Meso i riba Govedina, svinjetina, piletina, ćuretina, jagnjetina, losos, skuša, sardina, tuna.
Jaja Sve vrste priprema, kuvana, pržena, u omletu.
Masti i ulja Maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter, slanina, loj.
Sirevi Tvrdi i polutvrdi sirevi, kao gauda, ementaler, parmezan. Zreliji sirevi imaju manje laktoze, pa su sigurniji izbor.
Povrće sa malo ugljenih hidrata Spanać, blitva, kelj, brokoli, karfiol, tikvice, krastavac, šampinjoni, paprika u umerenoj količini. Ovo je uglavnom povrće koje raste iznad zemlje.
Avokado i masline Obe namirnice su bogate zdravim mastima i imaju malo ugljenih hidrata.
Namirnice za umerenu upotrebu
Ove namirnice imaju nešto više ugljenih hidrata. Nisu zabranjene, ali ih jedeš u manjim količinama i pratiš kako utiču na tebe.
Bobičasto voće Maline, kupine, jagode, borovnice, u malim porcijama.
Mlečni proizvodi Punomasni jogurt bez šećera, pavlaka, mleko u manjim količinama.
Orašasti plodovi i semenke Bademi, orasi, semenke bundeve i suncokreta, u porcijama, ne u neograničenim količinama.
Plodovi mora Škampi i lignje su sigurni izbor, ali ostrige i dagnje imaju više ugljenih hidrata od ribe. Drži ih na manjim porcijama ako ih često jedeš.
Na šta da paziš kod prerađenih namirnica
Najveći broj grešaka na keto dijeti ne dolazi od očigledno zabranjenih namirnica, nego od onih koje deluju bezopasno.
Suhomesnati proizvodi. Šunka, kobasice i slični proizvodi ponekad imaju dodat šećer ili skrob kao punilo. Proveri deklaraciju pre kupovine.
Gotove mešavine začina. Neke popularne mešavine začina sadrže dodat šećer i pojačivače ukusa. Sigurnije je koristiti sveže začinsko bilje, kao bosiljak, peršun, majčinu dušicu, ili čist biber i so.
Proizvodi sa sojom. Viršle i slični proizvodi često sadrže soju, koja nije uvek očigledna sa deklaracije na prvi pogled.
Iznutrice. Džigerica ima više ugljenih hidrata nego što bi se očekivalo od mesa. Nije zabranjena, ali je ne tretiraj kao obično meso bez ograničenja.
Opšte pravilo koje mnogi u keto zajednici koriste: namirnice sa manje od 3 grama ugljenih hidrata na 100 grama su najsigurnije za svakodnevnu upotrebu, dok one sa 3 do 6 grama koristiš umerenije. Ovo nije zvanična medicinska smernica, samo praktičan orijentir.
Za tačan sadržaj ugljenih hidrata po namirnici, koristi našu tabelu namirnica za keto dijetu.
Zaključak
Osnovne namirnice iz prve liste su tvoja sigurna zona, jedeš ih slobodno. Namirnice iz druge liste koristi pažljivije, a najveći oprez ostavi za prerađenu hranu, gde se ugljeni hidrati najčešće sakriju.