Da li moram tačno da pratim ovaj jelovnik?

Ne. Ovo je okvir, ne strogo pravilo. Zameni namirnice sličnim iz iste grupe, prema ličnom ukusu i dostupnosti.

Koliko obroka mi treba unutar prozora za jelo?

Jedan do dva obroka je uobičajeno, u zavisnosti od dužine prozora. Nema potrebe za više manjih obroka, autofagija ne zahteva određen broj obroka, samo period bez hrane pre njih.

Da li mi treba suplement sa spermidinom?

Nije neophodno. Hrana bogata spermidinom, kao pšenične klice ili zreli sirevi, je pouzdaniji izbor od dodataka nepoznate doze.

Da li mogu da kombinujem ovaj jelovnik sa keto ishranom?

Da, mnogi ljudi kombinuju kraći prozor za jelo sa keto principima. Ako te zanima taj pristup, pogledaj naš [keto jelovnik](/keto-dijeta/jelovnik/).

Autofagija jelovnik

Autor: Miloš P.

Ovaj jelovnik pokriva šta i kada jesti unutar prozora za jelo, prilagođeno različitim protokolima posta. Prati principe umerenih proteina i manje prerađene hrane sa stranice autofagija dijeta.

Primer dana za 16/8 protokol

Prozor za jelo od podneva do osam uveče, dva glavna obroka.

Prvi obrok, oko podneva: Salata sa piletinom ili ribom, maslinovim uljem, i porcijom povrća. Dodaj šaku oraha ili semenki za zdrave masti.

Drugi obrok, oko šest uveče: Riba ili meso sa povrćem na pari ili žaru, uz manju porciju integralnih žitarica ili mahunarki, ako ti to odgovara.

Opciona užina, ako ogladniš između obroka: Komad zrelog sira ili šaka bobičastog voća, obe namirnice iz grupe povezane sa autofagijom.

Prilagođavanje za 18/6 i 20/4

Kod kraćeg prozora, dva obroka se lakše uklapaju u kraći raspon, na primer od dva do šest popodne. Kod 20/4, mnogi biraju jedan veći obrok umesto dva manja, jer je lakše pojesti dovoljno hrane odjednom nego u dva obroka za samo četiri sata.

Šta jesti posle dužeg posta (24 sata i više)

Kod dužih protokola, prvi obrok posle posta mora biti mali i lako svarljiv, ne pun obrok kao kod kraćih protokola. Supa, kuvano povrće, ili manja porcija ribe su dobar izbor. Detaljno objašnjenje zašto je ovo bitno, uključujući rizik od refeeding sindroma, nalazi se na stranicama autofagija 24 sata i autofagija 36 i 48 sati.

Namirnice koje se dobro uklapaju

Meso, riba i jaja za proteine, u umerenim porcijama. Povrće svih vrsta, posebno ono bogato vlaknima. Zreli sirevi, pečurke i bobičasto voće, povezani sa autofagijom. Maslinovo ulje i orašasti plodovi za zdrave masti. Integralne žitarice i mahunarke u manjim količinama, ako ti odgovaraju i ne remete osećaj sitosti.

Zaključak

Ovaj jelovnik je fleksibilan okvir, ne fiksan recept. Prilagodi broj obroka dužini svog prozora za jelo, drži se umerenih proteina i manje prerađene hrane, i obrati posebnu pažnju na to kako prekidaš duže postove.