Autofagija dijeta
Post je najdirektniji način da pokreneš autofagiju, ali ono što jedeš van perioda posta takođe igra ulogu. Ovaj vodič spaja obe strane, vreme i sastav ishrane, u praktičan pristup.
Zašto sastav ishrane nije nevažan
Autofagija se prirodno usporava kad su nivoi insulina i određenih aminokiselina visoki, jer telo tada "misli" da ima dovoljno resursa i nema potrebu za recikliranjem. Put koji ovo reguliše zove se mTOR, i aktivira se, između ostalog, unosom proteina, posebno aminokiseline leucin, koja se nalazi u velikim količinama u mesu, mlečnim proizvodima i jajima [1]. Ovo ne znači da treba da izbegavaš proteine, samo da preterano visok unos tokom prozora za jelo može blago da uspori korist od posta koji je prethodio.
Namirnice i jedinjenja povezana sa autofagijom
Nekoliko prirodnih jedinjenja je u naučnoj literaturi povezano sa podsticanjem autofagije, iako je najveći deo ovih dokaza sa ćelija i životinja, ne iz velikih studija na ljudima:
Spermidin. Nalazi se u pšeničnim klicama, zrelim sirevima, pečurkama, soji i citrusnom voću. Pokazano je da pokreće autofagiju nezavisno od posta, u ćelijskim i životinjskim modelima [2].
Resveratrol. Prirodni polifenol iz grožđa, crnog vina i bobičastog voća. Istraživanja pokazuju da deluje na isti mTOR put koji reguliše i unos proteina, sa efektom sličnim kalorijskoj restrikciji u laboratorijskim uslovima [1] [2].
Ovo nisu čudotvorni dodaci, i uzimanje ovih namirnica ne zamenjuje post. Uključivanje namirnica bogatih ovim jedinjenjima u ishranu je razuman dodatak, ne zamena za sam pristup postu.
Praktičan pristup, korak po korak
1. Izaberi protokol posta koji ti odgovara. Kreni od 16/8 ako ti je post nov, ili pređi na duži protokol ako već imaš iskustva.
2. Drži umeren, ne preteran unos proteina u prozoru za jelo. Dovoljno da očuvaš mišićnu masu, bez ekstremnog viška koji nepotrebno aktivira mTOR put.
3. Uključi namirnice bogate spermidinom i resveratrolom gde ti odgovara. Zrele sireve, pečurke, grožđe ili bobičasto voće, kao deo raznovrsne ishrane, ne kao poseban dodatak.
4. Izbegavaj visoko prerađenu hranu i dodat šećer. Ovo pomaže stabilnosti insulina tokom prozora za jelo, što produžava period niskog insulina posle obroka.
5. Prati kako se osećaš, ne samo teoriju. Energija, san i opšte raspoloženje su bolji vodič za svakodnevno prilagođavanje nego pokušaj da se prati svaki naučni detalj.
Za konkretan raspored obroka koji prati ove principe, pogledaj naš autofagija jelovnik.
Zaključak
Post ostaje temelj svakog pristupa autofagiji, ali sastav ishrane tokom prozora za jelo igra dopunsku ulogu. Umeren unos proteina, manje prerađene hrane, i namirnice bogate spermidinom i resveratrolom čine razuman, celovit pristup, bez potrebe za skupim dodacima ili ekstremnim pravilima.