Keto jelovnik za 7 dana

Autor: Miloš P.

Ako ti treba gotov plan za prvu nedelju na keto dijeti, ovde ga imaš. Svaki dan ima doručak, ručak i večeru sastavljene od dozvoljenih namirnica, plus listu za kupovinu da ne moraš sam da smišljaš šta ti fali.

Kako da koristiš ovaj jelovnik

Redosled dana nije bitan. Zameni bilo koji obrok drugim iz istog plana ako ti nešto ne leži, samo drži isti princip: proteini u svakom obroku, masti prema sitosti, ugljeni hidrati niski. Ako ti treba tačan uvid u makronutrijente, koristi naš kalkulator kalorija i makroa.

Neto naspram ukupnih ugljenih hidrata

Kad planiraš obroke, verovatno ćeš naići na dva broja na deklaraciji: ukupne ugljene hidrate i neto ugljene hidrate. Neto ugljeni hidrati su ukupni ugljeni hidrati umanjeni za vlakna, jer vlakna telo ne razgrađuje na isti način i ne podižu šećer u krvi [1]. Zbog toga povrće bogato vlaknima, kao brokoli ili karfiol, ima manje neto ugljenih hidrata nego što ukupan broj na deklaraciji pokazuje.

Za planiranje obroka iz ovog jelovnika, računaj neto ugljene hidrate. To ti daje realniju sliku i olakšava da ostaneš u okviru od 20 do 50 grama dnevno. Vredi znati i da "neto ugljeni hidrati" nije zvaničan, regulisan pojam, nego praktična konvencija koju je popularizovala industrija niskougljenih proizvoda, pa se izračunavanje ponekad razlikuje od proizvoda do proizvoda. Kod obične, neprerađene hrane kao što je povrće iz ovog jelovnika, razlika je zanemarljiva i računica je jednostavna.

Jelovnik za 7 dana

Dan 1

• Doručak: Kajgana sa slaninom i sirom.
• Ručak: Piletina na žaru sa salatom od rukole i parmezana.
• Večera: Pečeni losos sa šparglama i puterom od limuna.

Slanina i jaja ujutru daju dosta masti i proteina za jak početak dana, a losos uveče donosi omega-3 masne kiseline bez ijednog grama ugljenih hidrata.

Dan 2

• Doručak: Grčki jogurt bez šećera, sa orasima i cimetom.
• Ručak: Juneći odrezak sa pireom od karfiola.
• Večera: Škampi na maslinovom ulju sa tikvicama.

Jogurt je lakši, brži početak dana posle teže večere iz dana pre. Škampi uveče su sitni, ali lagani, dobra opcija ako ne želiš da ideš na spavanje pretežak.

Dan 3

• Doručak: Omlet sa pečurkama i sirom.
• Ručak: Salata od tune, avokada i majoneza.
• Večera: Svinjski medaljoni sa brokolijem na pari.

Pečurke daju teksturu omletu bez ugljenih hidrata, dok svinjetina uveče donosi dovoljno masti da ostaneš sit do sledećeg jutra.

Dan 4

• Doručak: Čia puding sa kokosovim mlekom i bademima.
• Ručak: Pečena pileća krilca sa salatom od kupusa.
• Večera: Junetina u sosu od pečuraka, uz spanać.

Čia puding je dobra promena posle tri dana sa jajima. Junetina i pečurke uveče drže proteine visoko, korisno ako si tog dana bio fizički aktivan.

Dan 5

• Doručak: Jaja na oko sa avokadom i pancetom.
• Ručak: Losos salata sa maslinama i feta sirom.
• Večera: Ćureći batak sa pireom od karfiola i puterom.

Pancetta i avokado se brzo pripremaju, praktično za jutra kad žuriš. Ćuretina uveče je lakša od crvenog mesa, dobra ravnoteža posle lososa na ručku.

Dan 6

• Doručak: Omlet sa sirom i par kriški paradajza.
• Ručak: Goveđi burger bez peciva, sa salatom i sirom.
• Večera: Pečena piletina sa šparglama i limunom.

Burger bez peciva je praktičan izbor za dane kad nemaš vremena za komplikovano kuvanje. Piletina uveče vraća lakšu, jednostavniju teksturu.

Dan 7

• Doručak: Čia puding sa malom porcijom jagoda.
• Ručak: Salata sa piletinom, jajima, slaninom i avokadom.
• Večera: Riblji file na pari, sos od putera i belog luka, uz brokoli.

Poslednji dan kombinuje sve što si probao tokom nedelje, jaja, meso i ribu, da vidiš koji ti obroci najviše leže pre nego što pređeš na sledeći plan.

Lista za kupovinu

Proteini Jaja, slanina, pileća krilca, pileći file, mleveno goveđe meso, juneći odrezak, svinjski medaljoni, losos, škampi, tuna u konzervi, ćureći batak, panceta.

Povrće Rukola, šparge, karfiol, brokoli, tikvice, kupus, spanać, paradajz, avokado.

Masti i mlečni proizvodi Puter, maslinovo ulje, parmezan, feta sir, običan sir, pavlaka, grčki jogurt bez šećera, kokosovo mleko.

Ostalo Orasi, bademi, čia semenke, masline, majonez, limun, cimet, so, biber i začini po izboru.

Saveti za lakšu pripremu

Nedelja prolazi lakše ako nešto pripremiš unapred. Skuvaj 2 vrste proteina odjednom, na primer piletinu i mleveno meso, pa ih koristi kroz više dana u različitim kombinacijama. Operi i iseckaj povrće za nekoliko dana unapred i drži ga u kutijama, spremno za brzo kuvanje. Jedan gotov sos na bazi maslinovog ulja i limuna pokriva većinu salata i grilovanog mesa, pa ne moraš svaki put da smišljaš nešto novo.

Brze zamene za omiljene namirnice

Ako ti nedostaje neka namirnica sa liste, ovo su najčešće zamene:

• Umesto testenine, rezanci od tikvica ili spageti tikve.
• Umesto pirinča, sitno seckan karfiol, kratko propržen na puteru.
• Umesto hleba za sendvič, list zelene salate ili kriška sira.

Užine, ako ogladniš između obroka

Osnovni jelovnik ne uključuje užinu, ali ako ti zatreba, drži se ovih opcija:

• Kuvano jaje sa solju.
• Šaka oraha ili badema.
• Kocka sira.
• Štapići krastavca sa majonezom.

Najčešće greške u prvoj nedelji

Premalo soli. Telo u prvim danima gubi vodu i natrijum brže nego inače. Ako se osećaš umorno ili te boli glava, posoli hranu malo više nego što bi inače. Detaljno o tome na stranici keto grip: šta je i kako ga prevazići.

Strah od masti. Neki ljudi svesno smanje i ugljene hidrate i masti odjednom. Rezultat je da si gladan ceo dan. Masti su tvoje glavno gorivo na ovoj dijeti, ne štedi na njima.

Skriveni ugljeni hidrati. Gotovi dresinzi, sosevi i suhomesnati proizvodi često imaju dodat šećer. Čitaj deklaraciju pre kupovine.

Nema plana za glad. Ako nemaš spremnu užinu, lako posegneš za nečim što ne bi trebalo. Drži bar jednu opciju iz liste užina uvek pri ruci.

Zaključak

Prva nedelja je najvažnija, jer tada telo prelazi sa glukoze na mast kao glavno gorivo. Drži se plana, ne štedi na soli i mastima, i imaj spremnu užinu za trenutke gladi. Ako ti ovih sedam dana prođe bez većih problema, spreman si za duži plan.