Keto dijeta i sport: šta jesti pre i posle treninga
Odgovor na "šta da jedem pre treninga na keto dijeti" zavisi mnogo od toga koliko intenzivno i koliko često treniraš. Za rekreativnu aktivnost, odgovor je jednostavan. Za vrhunske sportiste, nauka je iskreno mešovita.
Za umerenu, rekreativnu aktivnost
Ako treniraš rekreativno, nekoliko puta nedeljno, umerenim intenzitetom, standardna keto ishrana obično je dovoljna bez posebnih prilagođavanja. Telo se posle perioda adaptacije navikne da koristi mast i ketone kao gorivo i za fizičku aktivnost, ne samo u mirovanju.
Pre treninga: obrok sa umerenim proteinima i mastima, sat do dva pre aktivnosti. Kuvano jaje, šaka oraha ili komad sira su dobre, lagane opcije.
Posle treninga: fokus na proteine za oporavak mišića, uz masti. Piletina, riba ili meso sa povrćem rade dobro.
Za intenzivnu ili takmičarsku aktivnost: dokazi su mešoviti
Ovde treba biti iskren. Sistematski pregled istraživanja o keto dijeti i sportskim performansama zaključuje da postoje realni efekti, ali da nema jasnog, jednoglasnog zaključka u korist ili protiv [1]. Jedna studija na vrhunskim atletičarima u brzom hodanju pokazala je da je keto-adaptacija pogoršala ekonomičnost kretanja i performanse u odnosu na ishranu sa više ugljenih hidrata [2]. Sa druge strane, istraživanje na vrhunskim gimnastičarima pokazalo je da 30 dana keto ishrane nije negativno uticalo na jačinu, uz gubitak telesne masti [3].
Drugim rečima, efekat zavisi od tipa sporta: izgleda da je keto manje povoljan za izdržljivost visokog intenziteta, dok kod snage i sportova koji ne zavise od eksplozivne izdržljivosti, efekat je neutralniji.
Ciljana (targeted) keto varijanta, za intenzivan trening
Za one kojima standardni keto ne daje dovoljno energije za visok intenzitet, popularan pristup je ciljana keto varijanta: mala količina brzih ugljenih hidrata, 15 do 50 grama, uneta neposredno pre, tokom ili posle intenzivnog treninga. Ideja je da ovaj kratak "prozor" obezbedi gorivo za visok intenzitet, dok ostatak dana ostaješ u standardnom keto režimu bez većeg uticaja na ketozu.
Hidratacija i elektroliti
Nezavisno od tipa aktivnosti, hidratacija i elektroliti (so, kalijum, magnezijum) zaslužuju posebnu pažnju na keto dijeti, posebno u prvim nedeljama. Detaljnije na stranici keto grip: šta je i kako ga prevazići.
Zaključak
Za rekreativnu aktivnost, standardna keto ishrana se obično dobro uklapa uz jednostavna pravila pre i posle treninga. Za intenzivnu ili takmičarsku aktivnost, dokazi su mešoviti i zavise od tipa sporta, pa ciljana keto varijanta ostaje opcija vredna isprobavanja ako ti standardni pristup ne daje dovoljno energije.