Cheat day na keto dijeti: ima li smisla
Kratak odgovor: za većinu ljudi ceo cheat day košta više nego što daje, a manji, planiran izuzetak je razumniji izbor. Za ovu temu nismo našli velike kontrolisane studije, zato ćemo jasno razdvojiti šta je osnovna fiziologija, a šta procena iz iskustva.
Šta se dešava u telu
Keto dijeta funkcioniše zato što ograničenje ugljenih hidrata prazni zalihe glikogena i pokreće proizvodnju ketona iz masnih zaliha [1]. Kad pojedeš veću količinu ugljenih hidrata, zalihe glikogena se ponovo pune i telo se vraća na šećer kao glavno gorivo, pa se ketoza obično prekida.
Ovo objašnjava i vagu. Početni brz gubitak težine na keto dijeti delom je glikogen i voda koja ga prati [1]. Isti mehanizam važi i u obrnutom smeru: skok na vagi posle cheat dana je najčešće voda vezana za ponovo napunjen glikogen, ne masno tkivo.
Koliko traje povratak u ketozu
Pri prvom ulasku, dijetetska ketoza (beta-hidroksibutirat iznad 0,5 mmol/L) uspostavlja se u prvih 2 do 5 dana od početka dijete [2]. Za povratak posle cheat dana nismo našli tako čvrst podatak. Najčešće se navodi od 24 do 72 sata [4], u najboljem slučaju oko 12 do 16 sati uz vežbanje i post, a u najgorem koliko i prvi put [3].
Važno je znati odakle te brojke dolaze: to su procene stručnog keto sajta, i sami njegovi autori ističu da su zasnovane na teoriji [3]. Prema istom izvoru, povratak je brži ako si pre toga bio u ketozi mesec dana ili duže, ako treniraš i ako nisi mnogo prešao svoj limit ugljenih hidrata [3].
Šta cheat day zapravo košta
Cena nije u kilogramima masti, nego u vremenu: dani u kojima si izvan ketoze, a trud ne daje rezultat. Neki ljudi prijavljuju da im se pri povratku vrate i simptomi slični keto gripu, ali to su lična iskustva, ne izmerena činjenica. Više o simptomima na stranici keto grip. Da proveriš da li si se vratio u ketozu umesto da pogađaš, koristi keto trakice ili merač ketona.
Kada ima smisla, a kada ne
Ovo je razumna procena, ne pravilo iz neke studije.
Ima smisla kad imaš događaj koji ne želiš da preskočiš, na primer slavlje ili putovanje, pa je bolje da ga isplaniraš nego da ga doživiš kao neuspeh. Ima smisla i ako ti povremena fleksibilnost pomaže da dugoročno ostaneš pri planu.
Nema smisla tokom prvih nedelja, dok se još adaptiraš, ni ako ti je cilj brz rezultat, ni ako "slobodan dan" kod tebe lako pređe u nekoliko dana prejedanja. Ako imaš istoriju poremećaja ishrane, razgovaraj sa stručnjakom pre nego što uvedeš naizmenične "stroge" i "slobodne" dane.
Pametnije alternative
Jedan obrok umesto celog dana. Manje prekoračenje ugljenih hidrata znači kraći povratak [3].
Ciljani ugljeni hidrati oko treninga. Ako treniraš intenzivno, mala količina ugljenih hidrata oko treninga je strukturisana alternativa. Opisali smo je u tekstu keto dijeta i sport.
Odmah nazad na plan. Sledeći obrok vrati na keto. Kompenzovanje gladovanjem lako postaje još jedan ciklus preterivanja i uskraćivanja.
Zaključak
Cheat day na keto dijeti nije katastrofa, ali nije ni besplatan. Košta te dane povratka u ketozu, a skok na vagi je uglavnom voda. Ako ti treba izuzetak, manji i unapred planiran je bolji od celog dana. Za pregled onoga što je i dalje bolje izbegavati, pogledaj zabranjene namirnice na keto dijeti.