Da li treba trenirati na prazan stomak tokom posta
Kratak odgovor: za većinu ljudi koji se drže 16/8 protokola, trening ujutru pre prvog obroka je u redu, i nema dokaza da donosi značajno više ili manje rezultata. Ali "u redu" ne važi za svaki trening ni za svaku dužinu posta.
Sagorevanje masti: jeste više, ali ne znači mnogo
Meta-analiza studija o aerobnom treningu pokazala je da se na prazan stomak tokom treninga sagori više masti, oko 3 grama više po sesiji, i to pri niskom do umerenom intenzitetu. Pri umerenom do visokom intenzitetu razlika nije bila značajna [1].
Ali koliko masti sagoriš tokom treninga nije isto što i koliko masti izgubiš. Druga meta-analiza, koja je gledala stvarne promene, nije našla da trening posle noćnog posta utiče na gubitak težine niti na promene masne i nemasne mase [2]. Autori zaključuju da gubitak težine pre svega zavisi od ukupnog kalorijskog deficita tokom vremena, ne od toga da li si pre treninga jeo [2].
Učinak: zavisi od trajanja
Meta-analiza koja je poredila učinak pokazala je da jelo pre treninga poboljšava učinak kod dugih aerobnih aktivnosti (duže od 60 minuta), ali ne i kod kraćih [3]. Za trčanje od pola sata ili trening od sat vremena razlika nije nađena. Kod dugih aerobnih aktivnosti, na primer duge vožnje bicikla, obrok pre pomaže.
Trening snage na prazan stomak
Sistematski pregled sa meta-analizom zaključuje da trening snage na prazan stomak i posle obroka ima slične efekte na telesni sastav, rast mišića i snagu, naročito kad se trenira posle noćnog posta [4]. Isto je pokazalo i randomizovano ispitivanje od 12 nedelja: obe grupe su poboljšale većinu pokazatelja mišićne snage, a trening posle noćnog posta nije bio lošiji [5].
Važna ograda: ove studije su rađene posle noćnog posta, otprilike 10 do 12 sati, uz neometan dnevni unos hrane. To odgovara jutarnjem treningu pre prvog obroka u 16/8 protokolu. Za treninge tokom posta od 24 do 72 sata nismo našli kontrolisane studije.
Da li trening na prazan stomak pojačava autofagiju
Logično pitanje, s obzirom da je autofagija razlog zašto mnogi ljudi poste. Odgovor je: ne postoji dokaz da pojačava. Studija u časopisu Journal of Applied Physiology pokazala je da 60 minuta vežbanja aktivira signale autofagije u mišićima kod ljudi nezavisno od toga da li je osoba jela [6]. A meta-analiza 26 studija nije našla značajnu promenu pokazatelja autofagije posle vežbanja kod ljudi u celini, uz razlike između tkiva i vrsta vežbanja [7]. Ljudski podaci su dakle nedosledni, i nema razloga da treniraš na prazan stomak samo zbog autofagije.
Kada je bolje da pričekaš
Dugi treninzi. Ako treniraš duže od sat vremena, obrok pre treninga poboljšava učinak [3].
Dugi postovi. Tokom posta od 36 ili 48 sati lagana aktivnost je uglavnom u redu, a intenzivan trening je bolje odložiti za dane kad jedeš. To smo opisali na stranici autofagija 36 i 48 sati, a opšta pravila na stranici pravila za autofagiju.
Terapija za šećer u krvi. Ako imaš dijabetes ili uzimaš lekove koji snižavaju šećer, pad šećera tokom treninga na prazan stomak je moguć rizik, pa to prvo razgovaraj sa lekarom.
Slabost i vrtoglavica. Ako te uhvate usred treninga, prekini i pojedi nešto. Trening nije vredan toga.
Praktično za 16/8
Ako ti jutarnji trening pre prvog obroka prija, nema razloga da ga menjaš. Ako ti nedostaje energije, pomeri trening bliže prozoru za jelo, što savetujemo i na stranici autofagija 16/8. Prvi obrok posle treninga neka bude pravi obrok, ne preskači ga.
Zaključak
Trening na prazan stomak tokom posta je prihvatljiv izbor za kraće i umerene treninge posle noćnog posta, a podaci ne pokazuju da je bolji ili gori od treninga posle obroka za gubitak masti i rast mišića. Za duge treninge i duže postove dokazi su slabiji ili ih nema, pa je oprez opravdan. Šire o postu imaš u pregledu protokola posta.