Keto dijeta i alkohol na žurci: praktičan vodič
Žurka ne mora da znači kraj keto dijete, ali nije ni bez posledica. Evo kako da isplaniraš veče: šta da piješ, šta da pojedeš pre, i na šta da paziš. Dublju pozadinu imaš na stranici keto dijeta i alkohol.
Šta alkohol zapravo radi
Alkohol ne mora da te izbaci iz ketoze zbog ugljenih hidrata, ali dok ga telo razgrađuje, sagoreva manje masti. U studiji na zdravim muškarcima, 24 grama alkohola, otprilike 2,5 dl vina, smanjilo je oksidaciju masti u celom telu za 73% [1]. Što se ketona tiče, stariji eksperiment je beležio čak i porast ketona posle etanola, naročito posle noćnog posta [2]. Zato je tačnije reći da alkohol pauzira sagorevanje masti nego da te "izbacuje iz ketoze".
Šta piti, a šta ne
| Piće | Količina | Ugljeni hidrati (približno) |
|---|---|---|
| Rakija, viski, votka, džin, bez dodatog šećera i mešavina | jedna čašica | 0 g [3][4] |
| Suvo vino | 1,5 dl | oko 4 g [3][4] |
| Svetlo pivo | 0,33 l | oko 6 g [4] |
| Klasično pivo | 0,5 l | oko 15 do 18 g [3][4] |
| Slatki koktel, na primer rum sa kolom | jedna čaša | oko 22 g [5] |
Brojevi su približni, variraju po proizvođaču, a količine su preračunate iz američkih mera. Većina keto planova ograničava ugljene hidrate na 20 do 50 grama dnevno [6], pa jedno veliko pivo može da potroši veći deo dnevnog budžeta. Likeri i slatke rakije mogu imati dodat šećer, zato pročitaj etiketu.
Pre i tokom žurke
Pojedi obrok pre nego što počneš da piješ. Opisan je slučaj žene od 69 godina koja je skoro godinu dana bila na strogoj keto ishrani. Posle "par martinija" u dva dana pre pregleda, kod nje je nađen šećer u krvi od 39 mg/dL i primljena je u bolnicu. Imala je samo umor i "maglu", bez klasičnih simptoma pada šećera [7]. Autori kao moguće objašnjenje navode da alkohol može da koči stvaranje glukoze u jetri [7]. Pojedinačan slučaj nije dokaz da se ovo dešava često, ali je dovoljan razlog da ne piješ na prazan stomak.
Biraj čiste destilate ili suvo vino, a umesto kole koristi sodu ili vodu.
Počni sa manje nego inače. U studiji na pacovima, životinje na ketogenoj ishrani imale su viši nivo alkohola u krvi posle iste izloženosti alkoholu [8]. Kod ljudi to još nije potvrđeno: istraživači navode da je veća osetljivost na alkohol često prijavljivana, ali anegdotalna nuspojava keto dijeta, a klinička studija na ljudima tek je u toku [9].
Ako pređeš plan
Ako si popio više ili jeo više ugljenih hidrata nego što si planirao, nema potrebe za dramom. Vrati se na plan sledećim obrokom, a šta očekivati posle slobodnog dana imaš u tekstu cheat day na keto dijeti.
Kome ovo nije za igranje
Ako imaš dijabetes ili uzimaš insulin ili sulfonilureju, rizik od hipoglikemije na keto ishrani je veći [6], pa alkohol ne planiraš sam. Razgovaraj sa lekarom, a više o tome na stranici keto dijeta i zdravstvena stanja.
Zaključak
Alkohol i keto mogu da se kombinuju, ako biraš pametno: čisti destilati ili suvo vino, obrok pre pića i manja količina nego inače. Računaj da alkohol pauzira sagorevanje masti te noći, i da kod ljudi još nije utvrđeno da li na keto ishrani deluje jače. Šta je još bolje izbegavati, pogledaj na stranici zabranjene namirnice na keto dijeti.